[운동일지] 2021.02.08 (월) 휴식 겸 보조운동

보조 운동의 중요성

최근 증량이 잘 안되는 이유가 보조운동을 병행하지 않아 주변 근육들이 같이 성장하지 못한 것도 큰 원인이라고 판단되어 홈짐/홈트도 시작했겠다. 그리고 3대 500 달성 이후 맨몸운동으로 넘어갈 계획이기 때문에 미리미리 기본기를 다진다는 생각으로 맨몸운동을 포함한 보조운동을 수행하기로 했다. 아무래도 중량이 높아지면서 내 몸이 매일매일 벤치/스쿼트/데드리프트를 수행하기 어렵기 때문에 중간중간 격일은 보조운동을 하기로 하자. 보조운동에 대한 프로그램도 확립해 나아갈 계획이다.

 

보조운동

턱걸이

피라미드식
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

=> 예전에 군대 전역 이후 턱걸이를 한창 연습할때는 최대 17개 까지도 억지로 올렸던 것 같은데 지금은 그때만큼 하기가 어렵다.

문제는 그때 잘못된 자세가 지금 더 턱걸이를 어렵게 만들었다는 부분이다. 원래 어깨가 굽어있고 충돌이 일어나고 힘쓰는 부위에 문제가 있었는데 뭣도모르고 그냥 당겨 올리기만 했던 것이 화근이다. 이제 그게 문제점으로 남아 더 하기 어려워졌다는게 문제... 삼대운동처럼 턱걸이도 인내심을 갖고 고쳐나가자...(사실 삼대운동도 제대로 하고있지 않다는 것이 문제) 

몸뚱아리가 점점 무거워지고 등근육은 그만큼 받쳐주지 못하고 있어 점점 턱걸이는 끝없이 하락중이다...

 

랜드마인

kg / Reps /Set

바벨 - 10 - 2

10 - 10- 2

10 - 15 -2

15 - 15 - 2

10 - 10 - 1

 

=> 랙에 딸려있는 기능을 사용하지 않는다면 낭비가 아니겠는가? 더군다나 내가 수련이 필요한 등, 광배쪽 근육 운동을 하기 아주 좋은 운동이기에 일단은 튜토리얼 식으로 가볍게 운동을 해줬다. 티바로우용 도구를 따로 구매할지 일단 고민중이다. 바벨에 원판을 꽂아서 해서 가동범위가 생각보다 많이 안나와서인지, 무게가 낮아서인지 등에 자극이 잘 오지 않는 느낌이다...

8자 스트랩으로 당겨주니 그나마 나은 것 같다.

 

원핸드 덤벨(케틀벨) 로우

kg / Reps / Set

16 - 10 -5

=> 개인적으로 덤벨이나 바벨을 이용한 등 운동중에 가장 자극도 많이오고 집중타격도 잘되는 운동이라 생각해서 하려고 한다.

집에 덤벨이 없기때문에 케틀벨이나 랜드마인을 활용하려고한다. 랜드마인은 정확한 무게파악이 어려워 일단은 케틀벨로 수행한다.